Oleh: Dr. dr. Gaga Irawan Nugraha, MGizi., SpGK Praktisi dan Peneliti Gizi Klinik

Lemak atau dalam bahasa Inggris disebut Fat dalam makanan, adalah isu yang sering disebutkan dalam kaitannya dengan penyakit kronis seperti obesitas, kecing manis, stroke, jantung koroner ataupun kanker. Isu tersebut berasal dari berbagai rekomendasi kesehatan dari literatur luar negeri. Dalam pelaksanaannya, perlu dipahami bahwa lemak dalam makanan sangat tergantung dari bahan makanan sumber lemak yang penggunaannya tergantung dari cara memasak.

Bahan makanan yang mengandung banyak lemak adalah yang berasal dari daging hewan baik hewan kaki empat ataupun unggas, kandungan lemaknya per 100 gram antara Sumber lemak pada makanan orang barat atau cara memasak orang barat sebagian besar berasal dari lemak hewani. Dalam pola makan barat, konsumsi daging cukup banyak. Dalam sekali makan jumlah konsumsi daging pada menu western dapat mencapai 150 hingga 200 gram. Bandingkan dengan makanan Indonesia yang sekali makan cukup hanya dengan sepotong daging Rendang sekitar 50 gram saja. Jadi dalam sehari sumber utama lemak pada menu Barat adalah daging. Artinya jenis lemaknyapun didominasi oleh lemak yang berasal dari hewan.

Pada menu Indonesia, hasil penelitian penulis di Jawa Barat ternyata asupan lemak terbesar bukanlah dari lemak hewani tetapi dari minyak goreng. Hal inilah yang menyebabkan penggunaan minyak goreng pada menu Indonesia harus sangat diperhatikan karena akan mempengaruhi kesehatan dalam jangka panjang.

Hal pertama dan paling penting yang harus diperhatikan dalam mengkonsumsi lemak adalah jumlah. Rekomendasi asupan lemak dari beberapa literatur adalah antara 25-35% dari asupan energi total. Agar lebih aplikatif, kita akan coba terapkan pada menu makanan orang Indonesia. Bila kita membuat rencana makanan dalam sehari sebanyak 2000 kkal, dengan 3 kali makan utama dan 2 kali selingan, pertanyaannya berapa banyak lemak yang dapat dikonsumsi yang setara dengan 25-35%? Bila asupannya 2000 kkal, maka asupan lemak yang direkomendasikan adalah antara 500 – 700 kkal atau setara dengan lemak 55,5 – 77,7 gram. Dalam sehari misalkan makan utama nasi dan lauk pauknya 3 kali, dan setiap kali makan terdiri dari 150 gram nasi, dengan 50 gr protein hewani, dan 50 gram protein nabati (kacang-kacangan). Kandungan lemak pada makanan tersebut dalam sehari (3 kali makan) sekitar 35 gram dengan asumsi makanan tersebut tidak digireng ataupun di tumis. Agar asupan lemak total tidak lebih dari 77,7 gram dalam sehari, sisa asupan lemak yang diperbolehkan adalah 77,7-35= 42,7 gram. Sisa asupan lemak tersebut yang diperbolehkan kita gunakan untuk minyak sejumlah 42,7 gram. Minyak sejumlah itu kurang lebih setara dengan minyak yang diperlukan untuk menggoreng 4 potong daging @50 gram/potong atau 4 potong tahu @ 50 gram.

Berdasarkan perhitungan di atas, maka kita pengaturan menu yang sehat itu contohnya sebagai berikut: Pagi: Nasi, telur rebus, tahu goreng Siang: Nasi, ayam bumbu, tahu goreng, sayuran (lalap) Malam: Nasi, ayam goreng, tahu rebus, sayur sop

Jadi agar asupan lemak tidak melebihi yang direkomendasikan (25-35% asupan energi), maka apabila kita makan utama 3 kali sehari, dalam setiap kali makan sebaiknya hanya 1 jenis makanan yang digoreng. Makanan lainnya sebaiknya tidak digoreng, namun masih boleh ditumis.

Agar jumlah asupan lemak dalam sehari tidak lebih dari yang direkomendasikan, maka dalam setiap kali makan (bila makan 3 kali sehari) sebaiknya hanya 1 makanan yang digoreng.